ME PONGO EN FORMA EN CASA

Si no disponemos de dinero para apuntarnos a un gimnasio, siempre podemos realizar ejercicios en casa, y que más o menos no sean casi o igual de útiles. Vamos a ver distintos tipos de ejercicios de fuerza para los distintos tipos de músculos, y después con sus respectivos estiramientos.

Ejercicios de fuerza:

GEMELOS:   Sobre una superficie plana o en altura, colocamos los pies casi al borde y hacemos el mismo movimiento para ponernos de puntillas, aguantamos arriba y volvemos a la pose inicial.

CUÁDRICEPS:  Para ejercitar cuádriceps tendremos cogido algo de peso y damos una zancada y con la pierna de apoyo casi tenemos que tocar con la rodilla el suelo, así con las dos piernas.

ISQUITIBIALES:    Tumbado de lado, levantamos la pierna recta y bajamos.

GLUTEOS: En suelo, con las rodillas en el suelo y los brazos enfrente, lanzamos como una especie de ¨coz¨ y volvemos, así con las dos piernas.

ABDOMINALES:  Tumbado en suelo boca arriba, flexionamos las rodillas y con la palma de la mano tocamos las rodillas, para realizar ejercicios de fuerza de abdominales hay infinidad de ejercicios.

LUMBARES:  Tumbados en el suelo, boca arriba, flexionamos las rodillas y levantamos la parte media del cuerpo hacia arriba, aguantamos y volvemos a bajar.

PECTORALES:  Para trabajar pectorales, podemos realizar flexiones. Nos colocamos en el suelo baca abajo, con las manos a la altura de los hombros y elevamos el cuerpo como en la imagen, después bajamos hasta casi tocar el pecho con el suelo.

DORSALES:  Para trabajar dorsales, podemos realizar dominadas, el algún sitio estable, nos agarramos con dos manos y tiramos para arriba manteniendo el cuerpo recto, subimos hasta la altura de la barra o donde lo estemos realizando.

BICEPS:  Podemos utilizar dos botellas de agua. Con las botellas una en cada mano, bajamos los brazos con las palmas hacia delante y flexionamos el brazo hasta arriba, lo mantenemos y lo bajamos.

TRICEPS:   Nos sentamos en algún banco y después, nos apoyamos con los brazos en el banco y echamos hacia adelanto las piernas, cuando todo el peso esté en el triceps bajamos hasta ababjo y volvemos a subir.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS:

GEMELOS:  Nos apoyamos en una pared y echamos el peso en la pierna de adelante, y la de apoyo estirando gemelos.

CUADRICEPS:  De pie, nos cogemos el pie por el empeine y lo llevamos hasta los glúteos.

ISQUITIBIALES:  Subimos la pierna a una superficie no muy alta, y con los dedos intentamos tocarnos la punta del pie.

GLUTEOS:  Nos tumbamos boc arriba y levantamos la rodilla y la llevamos al costado, aguantamos.

ABDOMINALES:   En el suelo tumbado, levantamos la parte superior del cuerpo como en la foto y aguantamos.

LUMBARES:   Nos colocamos de rodillas en el suelo y los brazo los máximo estirado hacia adelante, bajamos la espalda para estirar lumbares, y aguantamos.

PECTORALES:   Nos colocamos de espalda a algo solido y estable como puede ser la pared de casa y llevamos el brazo hacia atrás y lo apoyamos en la pared, notaremos como estira y aguantamos.

DORSALES:  Levantamos los brazos verticalmente y nos agarramos las manos como en la imagen, y los levantamos hasta el límite.

BICEPS:  Con los brazos extendidos como en la fotos, los estiramos hasta el límite horizontalmente.

TRICEPS:   Colocamos los brazos como en la foto, y tiramos para abajo hasta notar que duele, y aguantamos.

Con esta serie de ejercicios de fuerza y estiramientos ya podemos realizar una rutina en casa sin necesidad de gastar en nada mas que esfuerzo y perseverancia.